徒手的**力量训练方法是什么?跟着小编一起看一下~-起点养生网

徒手的**力量训练方法是什么?跟着小编一起看一下~

40 阅读 2021-07-27

导读

　　**力量训练是专门训练**力量的训练方式。**力量训练有很多训练动作，其中分为徒手和器械。但是，也有人不知道徒手的**力量训练有什么方法。那么，徒手的**力量训练方法是什么?让我们看看。　　1.站起来抬起膝盖。　　站立，双手平举，肩

　　**力量训练是专门训练**力量的训练方式。**力量训练有很多训练动作，其中分为徒手和器械。但是，也有人不知道徒手的**力量训练有什么方法。那么，徒手的**力量训练方法是什么?让我们看看。

　　1.站起来抬起膝盖。

　　站立，双手平举，肩膀宽度相同，尽量提高左膝，在比较高点保持约3秒，然后慢慢放下，换右脚，动作相同，提起时呼气，呼吸。

　　2.侧卧剪刀腿。

　　左侧卧床不起，左手支撑，右手支撑，尽量抬起右脚，身体保持在一个立面上，比较高点保持3秒，下降，尽力更换右侧，动作相同。

　　3.俄罗斯旋转。

　　坐姿，手交叉，抬起膝盖，脚离开地面，空中旋转，左肘接触右膝，右肘接触左膝，尽力，注意过程中，脚离开地面。

　　4.侧卧抬起臀部。

　　右侧卧床不起，右肘支地，左手叉腰，躯干和脚平面，左腿重叠在右腿上，抬起髋关节，保持身体平坦，慢慢落下，单侧10次，更换另一侧。

　　5.卷着肚子。

　　屈膝，手交叉在胸前，卷起腹部，使肘靠近大腿，注意腰伤不好的JR，慎重，这个动作半途而废，把背贴在地上。

　　6.仰卧抬起脚。

　　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

　　7. 仰卧分腿。

　　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字是hellodarlings，女性JR应该好好练习，知道效果。

　　8.仰卧自行车。

　　仰卧，双手抱头，一条腿完全弯曲，离地面约10cm-15cm，另一条腿膝盖弯曲到胸部，试着去异侧肘部，然后开始仰卧自行车的动作，收脚，伸直另一条腿，去异侧肘部。要注意确保伸腿完全伸直后再回收，确保动作缓慢，达到比较大的锻炼效果。