跟着奥林匹亚***学习五种健身健美方法吧~一起来看看！

　　对于普通的自然健身爱好者来说，能像专业的健美选手一样训练吗?这个答案似乎有点不好回答。盲目跟随前列健美运动员的训练对普通人的自然训练可能没有效果。因为两种运动员的生理功能不同

　　1、使用性能强化药物的健美选手具有较高的蛋白质合成水平，自然举重者并非如此。他们必须通过锻炼触发蛋白质合成。强化型健美选手主要通过锻炼为肌肉提供营养，利用它提高蛋白质合成。

　　2、专业健美选手使用的高级合成代谢***能抵消皮质醇的过度增加，在自然健美选手中，过多的皮质醇释放不*会杀死蛋白合成，还会触发肌肉生长抑制素基因的表现，这两个原因都会阻止任何可能的肌肉生长。

　　合成代谢类固醇可增加糖原贮藏，抵消或防止糖原消耗。糖原消耗本身很容易分解代谢，自然训练者面临的分解代谢风险更大。由于这些差异，增强型健美选手(特别是有良好的遗传基因)可以承受更多的训练量，也可以不那么频繁地训练身体部位。

　　但是，尽管有这些差异，前列的健康运动员经常考虑解决肌肉成长问题的重要部分，这些要素应该被自然健身爱好者使用。以下是奥林匹亚前列***学习的五种方法

　　一、拉里斯科特的训练密度。

　　斯科特是伟大的文斯·吉隆达学生，他比他们的时代**了几十年。吉隆达和斯科特都是真正的思想家和健美大师，他们发明了几种不同的锻炼方式，使他们更有效地孤立所需的肌肉。但是，他们**重要的贡献是强调训练密度，即在短暂的休息时间内辛苦工作。

　　举重的同时进行高密度训练，多组数、短休息时间是**强肌肉增长触发因素之一。虽然一开始你的表现会下降，但是你可以训练自己变得更有弹性，即使你在短暂的休息时也能保持强大。高密度训练的好处(同时保持合理的大重量)主要体现在两方面：它会帮助你在增加肌肉的同时让你变得更瘦，对心血管系统的也很有好处，只有更健康的身体会进步得更快。

　　二、塞尔吉奥·奥利瓦的爆发力拉力。

　　在成为***个真正奇怪的健美运动员之前，奥利瓦是古巴的国际奥运会举重运动员，他的上背和前臂的肌肉可以证明这一点，他的身体基础大部分是以举重和硬拉为基础的。虽然你不需要学习奥运举重才能从中受益，但是爆发性的拉力，比如抓举、高翻、推举、大重量硬拉力，确实有助于天生举重选手练习厚厚的背部和肩膀。

　　爆发性拉力的优点是提高神经效率，变成更好/更早的快肌纤维招募。如果你有能力在群体中更快地招募快肌纤维，这意味着你会更快地疲劳/刺激他们，次数更少。此外，你会消耗更少的糖原来完成工作，这意味着更多的糖原可以促进肌肉生长。

　　顺便说一下，你在招聘快肌纤维方面的效率越高，在给出的比较大你能做的次数就越少。但是，这不是坏事。正好相反!这只是指通过更好的打击肌肉纤维，可以提供同样的刺激，不会引起过多的疲劳。

　　三、阿诺德.施瓦辛格的培训频率。

　　阿诺德以练跨他的训练伙伴而闻名，他拥有极其灵活的神经系统和肌肉纤维类型，使他非常强壮，还具有惊人的连续训练耐力。阿诺德是少数可以在2或3组练习中失败，然后继续在他的第五组完成比较好的人之一，他还可以忍受几个小时的力量训练，总共达到60组。

　　不建议阿诺德高容量训练，但高频方法是黄金，阿诺德每周定期锻炼每个肌群3次，这很可能是食物摄入减少的同时，实现肌肉比较大增长和肌肉保留的比较好频率。

　　自然健身爱好者需要通过锻炼来触发蛋白合成，越做越长。诀窍是尽可能多地频繁地触发肌肉中的蛋白质合成/合成代谢，而不是做太多会造成过度的损伤，无法及时恢复，肌肉糖原的消耗和皮质醇水平的提高。

　　更频繁的锻炼肌肉也会让你的肌肉更好的招募，肌肉纤维招募是一项运动技能，就像任何其他的运动技能一样，**重要的是练习的频率而不是重量。如果你更擅长锻炼肌肉及其肌肉纤维，你所有的训练组都会更加刺激成长。

　　但是，对于自然健美者来说，体积和频率是反比的。不要同时制作高容量和高频率。即使选择高频率的增强型健美选手，也能降低容量。

　　每周进行4天的全身训练，或者每周6天进行上/下半身的分离，以这样的频率，每个肌肉组每周进行2~3次训练，每次动作3组:中等强度的热身、低强度的高次数、**度的低次数。

　　四、李.哈尼的训练压力。

　　李.哈尼以创造刺激但不毁灭这个词而闻名，这与阿诺德和他那个时代的健美选手流行的超大容量方法背道而驰，李.哈尼每块肌肉制作的组数要少得多，而且不像阿诺德那样经常失败，甚至更长。他会努力训练，但看起来不像上次训练中癫痫发作。

　　我不同意哈尼每周直接训练每个身体部位，但他在训练压力管理方面走在正确的轨道上，让每个肌肉接受8~14个工作组，这是比较大结果的适当工作量。

　　不要总是努力。特别是在大的复合动作中，无论重量如何，一次失败的**都要求比较大限度地全力提高。在***一组练习中非常努力，但不要到你失败或打破正确动作的地步。

　　五、多里安耶茨的一个非常困难的组。

　　多里安比李哈尼更减少训练量，使用改进的HIT方法，每次训练失败一组，每个肌肉组进行3~4次训练。但而，他做了一些我不同意的事情，比如让他的搭档在一组结束时帮助他重复辅助，或者负面训练，每周只训练一次肌肉来克服失败。

　　加强培训很重要，但那些你不是自己完成实际工作的方法可能很危险。遇到肌肉衰竭时，成为辅助**(训练伙伴帮助举起重量)比其他方法伤害更多，失败时控制肌肉的能力消失，容易经历伤害的技术变化。

　　多里安教给我们的是，每次练习只做一个非常困难的组，尽量完成***一组动作，不要达到不能完成下一个动作的程度，会得到比较大的刺激，没有受伤的风险。

　　以上就是自然健身爱好者可以向职业健美选手学习的五种训练方法，如果你有什么好的建议，欢迎补充!