不做深蹲也可以！这些腿部训练动作你知道吗？-起点养生网

不做深蹲也可以！这些腿部训练动作你知道吗？

57 阅读 2021-07-15

导读

　　不可否认的是，深蹲是练出发达腿部肌肉的比较好方法。但有可能也是你**不想练的动作，但如果要保持上半身和下半身均衡发展，还是得深蹲。当然，如果没有那种力量的话，蹲下也不行。在脚的训练中加入创造力，也许会有不同的感觉。　　如果你不练习深蹲。

　　不可否认的是，深蹲是练出发达腿部肌肉的比较好方法。但有可能也是你**不想练的动作，但如果要保持上半身和下半身均衡发展，还是得深蹲。当然，如果没有那种力量的话，蹲下也不行。在脚的训练中加入创造力，也许会有不同的感觉。

　　如果你不练习深蹲。

　　下面的培训动作也可以安排进行。

　　史密斯蹲下来。

　　在你根本不想练深蹲之前，先试着在史密斯器械上练习一下，看看是否对你有不一样的感受。由于重量平衡和史密斯架轨道的引导，你的腿部肌肉可以得到很好的训练，你也不必担心传统蹲下会出现的各种不适。

　　哈克蹲下来。

　　如果你也不想正常蹲下或者史密斯蹲下，你可以选择哈克蹲下。角度为45度的哈克蹲下，即使在比较高位，膝盖也能稍微弯曲，大腿也能持续收缩。

　　头部和背部需要抵抗垫板，应蹲在水平面以下。蹲到足够低的位置，就能马上瞄准膝盖和脚趾是否保持同一方向。

　　保加利亚的箭蹲着。

　　保加利亚的腿蹲在某些方面与箭步蹲相似，但难易度更高。因为你的后腿摆在平板上，只能用前腿保持平衡。

　　有些小伙伴会使用卧推平板来练习这个动作，但是平板有点过高，比较好使用较低的平台，高度不超过15厘米。高度过高会影响运动轨迹和平衡能力。前腿的膝盖和脚尖在同一条直线上，蹲下站起来有助于保持身体笔直。

　　腿弯曲伸展。

　　这其实更多的是孤立的动作，主要是雕刻腿部肌肉的细节，效果显着，一直是脚训练的一部分。

　　通过每次动作的比较高收缩1~2秒锁定膝盖，保持比较高收缩的状态，腿的屈伸有助于练习眼泪形状的腿肌，这是健美爱好者所希望的。

　　把踏板倒下。

　　座位45度和座位60度的踏板都能充分伸展腿部肌肉。而且，在选择重量大的时候，实际上是在提高整体的力量水平。

　　双脚和肩膀一样宽，踩在踏板上，直到大腿和小腿之间弯曲90度。股四头肌发力，抬高负荷，接近膝盖锁定前，进行下一次下放。

　　箭蹲下来。

　　很多人选择用哑铃练习，但杠铃实际上是更好的选择。它可以训练你的定的肌肉和平衡能力，使腿部训练的每一个动作都能在下一次训练中表现出色。

　　但箭步走实际上存在加剧现有受伤的风险。如果是这种情况，可以换成一对哑铃来做。这是屈伸大腿肌肉的理想训练动作，从箭步蹲下中受益。

　　直腿很硬。

　　双腿要保持笔直，没有任何训练可以像笔直的腿硬拉那样孤立地刺激光脚。这是理想的力量运动，有助于提高你的整体力量，所以把它作为腿部训练的一部分。同时，还可以使臀部肌肉和**肌肉群。

　　站起来把脚跟抬起来。

　　许多小伙伴只练习大腿而忽视小腿，影响腿肌的对称性。小腿的主要动作是站立，可以延长运动范围，在每次动作的比较高位置进行顶峰收缩。脚趾向内和向外可以从不同的角度刺激小腿肌肉，但必须与膝盖保持同一方向。

　　这些动作就像七龙珠一样，虽然它们不是召唤神龙，但它们会练习超过健身房平均水平的大腿。你收获的不仅是更好的身材，也是别人对你的羡慕。